Malgré la proportion de photos de kayak de mer sur ce blogue, le sport que je pratique le plus souvent l’été (et même presque toute l’année) est la course à pied. Je dis “sport” parce que c’en est bel et bien un, mais pour moi, ce n’est pas du loisir ou de la récréation, j’ai vraiment un objectif de “rester en forme”.  J’ai commencé à courir en 2008, avant que ce soit “cool”, “trendy”, “hype”… avant la création de la multitude de clubs/équipes… mais tout ça a du bon: ça se démocratise et il y a plein d’information accessible partout!

Même si les sites de bien-être pullulent de conseils sur la course à pied, y’a rien comme d’entendre certaines choses d’un “vrai” coureur… et puisqu’on me questionne, je rassemble les informations ici! Notez bien que je ne suis pas entraineur personnel, ni kinésiologue, et que si vous voulez vraiment changer votre mode de vie, ça doit passer par une réflexion globale et peut-être une consultation médicale! Ce que j’inscris ici sont les réponses aux questions qu’on me pose, d’un coureur amateur à un autre coureur amateur.

  1. Les vêtements

C’est littéralement la première étape: si vous voulez courir et que vous n’avez pas de vêtements un tant soit peu “adaptés”, vous allez tout droit vers une mauvaise expérience.

  • Choisissez des vêtements en tissus synthétiques, oubliez le coton, ça garde l’humidité et ça frotte sur la peau, inconfort assuré.
  • Ce qui a sauvé ma vie de fille qui avait les shorts qui remontent dans l’intérieur des cuisses à chaque pas: les cuissards/pantalons de yoga 3/4. Bonus: petites culottes “garçonne” qui ne se faufilent pas dans les fesses à chaque pas de course…
  • Autre point pour les filles, ne lésinez pas sur le soutient-gorge sport (même pour moi qui porte du A, c’est vital)
  • Par-dessus tout: les godasses. De grâce, ne faites pas l’erreur de courir avec des Sketchers de chez Yellow ou des chaussures de randonnée légère. Les chaussures de course à pied sont faites pour absorber l’impact au talon et vous donner du “spring” lors de chaque foulée… mettez votre budget là-dessus. Si vous avez une “vieille paire de runnings”… essayez-vous pour 2-3 sorties. Si vous vous dites que ce serait mieux avec des “vraies” chaussures… alors achetez-vous des vraies chaussures. Et allez dans une boutique où on pourra vous conseiller! Chaque coureur a un pied et une foulée différente. Investissez.

Mon setup vestimentaire, par température. Notez que j’utilise toujours les mêmes chaussures peu importe la température, c’est la chaussette qui change. À partir des jours plus frais d’automne jusqu’en mars, je cours toujours quand c’est sec au sol pour diminuer les risques de chutes/blessures.

  • De -8°C à -1°C: chaussettes synthétiques épaisses, combine de polar pleine longueur + pantalon de yoga 3/4, chandail “base layer” synthétique/mérinos + soft shell épais, col polar, gants polar, bandeau ou tuque
  • De 0°C à 9°C: chaussettes synthétiques moyennes/minces (selon le vent), pantalon de yoga pleine longueur, chandail “base layer” synthétique/mérinos + coupe-vent ou petit soft shell (selon le vent), col/bandana, gants polar (selon le vent/soleil), bandeau
  • De 10°C à 14°C: chaussettes synthétiques minces, pantalon 3/4 de yoga, chandail manche longue synthétique (épaisseur selon le soleil et le vent), col ou bandana au cou (selon vent), bandeau
  • De 15°C à 22°C: chaussettes synthétiques minces, pantalon 3/4 de yoga, t-shirt synthétique, bandeau
  • 23°C et plus: même chose, mais camisole plutôt que t-shirt.

Constante: le bandeau. C’est vital. Pourquoi? Il protège le front du soleil, maintient mes lunettes de soleil en place (je les porte systématiquement, même si c’est nuageux, car elles protègent mes yeux du vent), protège mes oreilles si c’est frais, absorbe la sueur de mon front pour éviter qu’elle ne me dégouline dans la face, garde mes cheveux ailleurs que devant mes yeux, et fait aussi tenir mes écouteurs “ear buds”. Vital, je vous dis.

2. Le comment

C’est niaiseux à dire, mais quand on se met à courir, on ne se demande pas toujours si on fait ça comme il faut. C’est en courant qu’on devient coureur, et si la foulée s’affine avec le temps, notre corps, lui, envoie des signaux si quelque chose ne fonctionne/travaille pas bien. Ça mène à des blessures, inflammations, inconforts… il faut donc être quand même à l’affut. Courir trop penché vers l’avant ou vers l’arrière n’est pas bon, il faut idéalement être “au dessus” de son pied lorsqu’on le pose au sol. En courant, parfois, on ne sait pas quoi faire de nos bras/mains… et on développe des mouvements parasite. L’idée n’est pas d’être raide comme une barre, il faut que les bras bougent en alternance comme les jambes… c’est de votre équilibre qu’il est question! Évitez de courir les poings serrés. Relaxez vos avant-bras le plus possible. La respiration est également un point clé à ne pas mettre de côté: expirez d’avantage d’air qu’à l’inspiration, et méfiez-vous d’une respiration trop thoracique (pas assez profonde), mais en tout temps, gare aux crampes. L’alignement cheville/genou/hanche/bassin est important, si vous ressentez des douleurs aux articulations ou au bas du dos, la cause est peut-être dans votre semelle, dans votre chaussure, dans votre posture… consultez un spécialiste de la course à pied.

3. Le moment

Dans le monde pressé, on devrait toujours trouver un moment, au moins 3 fois par semaine, pour sortir et bouger, pendant au moins 30 minutes. C’est pour ça que la course à pied est géniale et accessible: un peu de vêtements, des chaussures, de la musique, et c’est parti. 30 minutes plus tard, au moins 300 calories de brûlées, un cardio qui a travaillé… Mais il faut trouver le moment. Pour certains, c’est tôt le matin. Pour d’autres, en soirée, après le souper, après avoir couché les enfants. Ou encore sur l’heure du diner, ou en rentrant du travail… En ce qui me concerne, j’ai l’immense chance de pouvoir me faire mon horaire, presque chaque jour. Et 3 à 4 jours par semaine, je mets une chose en priorité: aujourd’hui, je dois sortir courir.

Trouvez le truc qui vous allume: inscrivez-le dans votre agenda papier avec une case à cocher, envoyez-vous un rappel sur votre téléphone, mettez une alarme à l’heure où vous devez y aller, demandez à un ami/voisin/collègue de venir avec vous en lui donnant un rendez-vous à une heure précise… Bref, donnez-vous le truc qu’il faudra pour que ça marche.

Mon heure préférée varie en fonction de la saison: les jours d’été plus chauds, j’y vais autour de ou avant 9h00 le matin. Les jours “normaux”, entre 10h00 et 13h00. Les jours plus frais, quand le pic de chaleur est à 14h00, je synchronise ma sortie avec ce moment. Je surveille les précipitations de pluie avec une application (AccuWeather) et je calcule combien de temps j’ai pour faire ma sortie. Quand il fait vraiment chaud, je ne m’empêche pas de sortir si je vois que je manquerai de temps avant l’averse, je préfère me faire prendre que de ne pas être sortie, et je fais sécher mes chaussures en mettant du papier journal dedans.  Je sors avec le ventre “presque” vide en matinée: un petit yaourt ou un fruit, mais pas de gros déjeuner, sinon je me sens lourde et ma digestion est ignoble. Je ne sors personnellement jamais le soir: je n’aime pas la visibilité réduite (autant pour moi que pour les autres), et les endorphines post-course m’empêchent de m’endormir ou de me calmer.

4. Les entrainements

Les possibilités sont infinies! En fait, ce que vous ferez de votre sortie de course à pied dépend simplement de votre objectif, qu’il soit à court, moyen ou long terme. J’aborderai ici la sortie “de base”, celle qui se fait en 30 minutes. Les plus longues distances seront dans un autre point! J’y vais donc avec quelques exemples concrets, qui font tous partie de mon profil de coureuse:

  • Pour me remettre “dans le beat” après une pause plus ou moins longue, je commence par des intervalles, et j’augmente graduellement le ratio course/marche: 1 minute course, 30 secondes marche. 2 minutes course, 1 minute marche. 3 minutes course, 1 minute marche. 3 minutes course, 30 secondes marche. 4 minutes course, 1 minute marche. 4 minutes course, 30 secondes marche. Etc. Au final, l’objectif de base de ce type d’entrainement est d’arriver à courir 6 minutes sans arrêt, puis 12 minutes sans arrêt. 6 minutes du kilomètres, soit 10km/h, c’est le pas de course “moyen” avec lequel la plupart des coureurs arrivent à courir 1 kilomètre. Objectif ultime: garder ce rythme pendant 30 minutes, pour faire 5 kilomètres. Généralement, j’augmente mon ratio dans mes intervalles toutes les 3 ou 4 sorties, ou selon mon confort du moment. Ça peut donc prendre 6 à 8 semaines pour arriver à courir 30 minutes sans arrêt!
  • Pour vider mon cerveau, aérer mon esprit, je cours sans préoccupation de performance/distance/rythme. Avec le temps, je me suis fait un petit circuit dans les rues autour de chez moi, et je sais que la distance que j’aurai parcourue sera d’environ 5 kilomètres, et me prendra moins de 30 minutes. Je cours sans interruption, je ne me casse pas la tête avec des intervalles. Quand j’arrive, je suis contente d’avoir passé 30 minutes sans me casser la tête, juste à courir et à écouter ma musique.
  • Pour améliorer mon endurance globale, je choisis un parcours qui me fait monter/descendre des côtes, passer à travers des parcs/escaliers.
  • Pour changer de routine et stimuler à fond mon cardio, ou pour les sorties plus courtes (moins de 30 minutes) je prends une technique qui s’appelle 10-20-30. En réalité ça devrait s’appeler 30-20-10 mais c’est moins vendeur… C’est très simple: jogging 30 secondes à un rythme très mollo (certains marcheurs rapides marchent à la même vitesse), augmenter le rythme à un pas qu’on pourrait tenir “longtemps” pendant 20 secondes, et donner tout ce qu’on a pendant 10 secondes. Recommencer sans pause, 5 fois de suite. Vous aurez donc calculé que chaque minute est composée de 30 secondes de “récupération”, 20 secondes d’effort moyen, et 10 secondes d’effort maximal. La beauté de cet exercice, c’est qu’en le répétant deux fois, avec une pause de 1 minute après chaque “boucle” de 5 minutes, on a donné ce qu’il fallait à notre corps pour déclarer l’entrainement presque terminé! Pour ma part, quand je prends cette technique, le scénario est le suivant:
    5 minutes marche à bon pas (échauffement), 5 répétitions du 30-20-10 secondes, 1 minute marche, 5 répétitions du 30-20-10 secondes, 4 minutes marche (refroidissement). Ça fait 20 minutes d’activité physique extérieure, que je complète avec ma portion étirements une fois de retour à la maison (j’y viendrai plus tard).
    Ce type de sortie peut se faire 2 fois par semaine, si vous faites 4 entrainements par semaine. Un conseil général: évitez de sortir courir plus de 2 jours consécutifs, ça augmente les risques de blessures (j’y viendrai plus tard aussi).
  • Les étirements: oui, ça fait partie de l’entrainement! C’est la période la plus importante pour bien conclure votre sortie de course, et pour vous préparer à la prochaine. L’étirement redonne son élasticité et sa souplesse au muscle qui a été sollicité et contracté à répétition lors de votre course. Il évite les courbatures, réduit la tension sur les articulations et permet une meilleure circulation sanguine générale. Buvez de l’eau, trouvez une petite protéine à manger dans la demi-heure après votre retour de course, et étirez-vous. Inutile de sauter dans la douche immédiatement après la course: vous continuerez de suer jusqu’à 15 minutes après votre douche! Étirez-vous longuement, sagement… pour ma part, je maintiens une position environ 30 secondes par muscle. Je commence par les cuisses, fessiers, mollets, puis le bas du dos, les abdos, la cage thoracique, et enfin les épaules et les bras. Pour de l’inspiration sur vos étirements… y’a rien de mieux que le yoga, avec les postures au sol. Depuis que j’ai suivi un bête petit cours de yoga (10 séances!), je suis encore plus consciente de ce que je peux faire pour mieux m’étirer.

5. Les accessoires

On peut partir courir les mains vides, autant qu’on peut se rajouter 15 lbs d’équipement. En ce qui me concerne, pour les sorties de 30 minutes, j’y vais “minimaliste”: montre GPS + moniteur de fréquence cardiaque, iPod Shuffle + écouteurs. Je bois de l’eau avant mon départ, et comme je cours des petites distances (5km c’est petit, oui!), ça m’évite d’avoir à transporter du liquide. Les jours VRAIMENT chauds, j’arrange mon parcours pour traverser un parc avec une buvette. Allez-y toutefois en fonction de votre confort et de vos besoins: vous préférez prendre votre téléphone? Trouvez-vous un bon étui qui le tiendra à votre bras. Ne le tenez pas en main en courant, ça rajoute du stress dans les muscles de vos bras et ça crée des mouvements parasites à la longue.

6. L’aspect psychologique

C’est le plus difficile… S’y mettre, et y rester, c’est un combat quotidien! Il y a les phases de découragement, les phases où on s’emballe… retenez le chiffre 3. 3 semaines après le début d’un entrainement/remise en forme, on se décourage. La fatigue qu’on a un peu accumulée et ce qu’on demande à notre corps nous rattrape… on plafonne. On ne se sent pas performant. On perd l’envie d’y aller. Et quand on réussi à vaincre ce premier “mur”, on est partis pour un bout! Puis, quand ça fait 3 mois qu’on s’entraine, on est arrivé à un certain niveau physique qui fait qu’on a tendance à relâcher! Certains coureurs vivent continuellement le cycle, avec un éternel recommencement, la phase de découragement, et la phase “au-dessus de nos affaires”. Il faut intégrer l’entrainement dans la routine pour que ça devienne un réflexe, puis un besoin. Car oui, au bout d’un certain temps, notre corps nous le demande. Et dites-vous que le seul entrainement que vous regretterez, c’est celui que vous n’avez PAS fait!

7. Les blessures

On n’est pas à l’abri! Les chevilles, les genoux, les muscles, le dos… Les virus, les inflammations… Un accident arrive vite: une cheville foulée vous mettra au rancart pendant 4 à 6 semaines. Un muscle claqué/étiré vous forcera au repos pour quelques jours ou semaines. En tout temps, si vous avez une douleur, consultez un spécialiste de la santé. Parmi les blessures fréquentes: la fasciite plantaire, une inflammation qui vous gratte sous le pied et vous empêche de courir sans douleur. Repos. Pour prévenir: évitez de courir plus de 2 jours de suite. Ou changez vos semelles/chaussures! Certains coureurs expérimentent aussi des douleurs au tibia en début d’entrainement. C’est une autre inflammation, la périostite. D’autres vont avoir systématiquement mal aux genoux… là, il peut s’agir d’un besoin en perte de poids, de mauvaises chaussures, ou d’étirement absent/insuffisant! En tout temps, encore une fois, consultez. N’ignorez pas vos douleurs, c’est un message que votre corps vous envoie. Et si vous ignorez une douleur, elle peut mener à une blessure, qui elle vous obligera à une pause encore plus longue… donc à un retour difficile à l’entrainement, voir point précédent sur l’aspect psychologique! Et de grâce, respectez les périodes de repos/rehab que votre spécialiste vous prescrira.

8. Les “Ah non…” et leurs réponses.

  • Ah non, il pleut… Ouin pis? Il va pleuvoir toute la journée? Tu peux pas y aller plus tard?
  • Ah non, il faut trop chaud… Habille-toi en conséquence, bois plus d’eau, sors avant midi ou après 15h00, ou le soir!
  • Ah non, il fait trop froid… Habille-toi en conséquence, sors entre midi et 15h00!
  • Ah non, je suis fatigué(e)… Sors quand même! Mais vas-y mollo. Vas-y à ta capacité, mais sors!
  • Ah non, j’irai demain… Es-tu allé hier? Et avant-hier? Non? Sors. Maintenant. Demain tu vas regretter de ne pas y être allé aujourd’hui.
  • Ah non, j’ai pas le temps… Tu ne cherches pas pour prendre le temps. Fais la sortie abrégée, c’est toujours 10 minutes de gagné!
  • Ah non, j’ai faim…  Grignote quelque chose de léger, et file! Tu mangeras après.
  • Ah non, je suis allé(e) hier… Es-tu allé avant-hier? Non? Sors. Maintenant. Demain tu vas regretter de ne pas y être allé aujourd’hui.
  • Ah non, je suis encore seul(e)… Pour certains coureurs, à plusieurs c’est meilleur… entourez-vous! L’effet d’entrainement, c’est pas un mythe!

Pour terminer, voici quelques sites/articles qui contiennent du bon pour les coureurs, peu importe le niveau!

  • Cours Toutoune: un site sans prétention, né d’une parodie de l’émission ci-après, qui contient des capsules conseil et plein de petits trucs comiques.
  • Cours Toujours: une émission de course à pied animée par Dominic Arpin
  • The Oatmeal: un bédéiste qui explique pourquoi il court à travers des bandes dessinées (mon rêve est de participer à une des courses qu’il organise)
  • Une liste de gadgets intéressants pour les coureurs sur Buzzfeed
  • Si je trouve d’autres liens je les ajouterai, ou si vous en avez, indiquez-les dans les commentaires!

Sur ce, bonne course 🙂